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Écrit par Veggi_Nours Catégorie : Végétarisme Publication : 9 décembre 2013 Mis à jour : 21 juin 2014
Par quoi remplacer la viande ?
Voilà une question récurrente, comment remplacer la viande et comment faire le plein de protéines. Nous allons voir ici que les choix sont très variés. Mais d’abord faisons un petit point très succinct sur les protéines...
Le mythe des carences en protéines
La réflexion qui revient sur le tapis quasiment à chaque fois lorsque l’on annonce son végétalisme c’est : « Mais tu vas les trouver où tes protéines ? Tu n’a pas peur d’être carencé ? »
C’est quand même un comble que dans une société qui se meure des excès que la peur des carences soit si bien ancrée.
Tout d’abord sur un plan nutritionnel, il faut savoir que les végétaux apportent TOUTES les protéines. En variant son alimentation, en mangeant des légumineuses, des céréales, etc. il est impossible d’être carencé en protéines dans notre pays à l’heure actuelle. À moins de NE PAS manger, oubliez les carences en protéines, c’est un mythe !
Par ailleurs et contrairement aux idées reçues les protéines végétales sont BIEN meilleures pour la santé que les protéines animales chargées de graisses saturées, etc.
Les protéines végétales
Nullement besoin de chercher midi à quatorze heure, elles sont PARTOUT ; si répandues que le soja n’est qu’une option dans le large choix de l’alimentation végétale :
Céréales et pseudo-céréales : Blé, orge, riz, sésame, quinoa, maïs, avoine, seigle, épeautre, millet, etc.
Légumineuses : Pois chiche, lentilles, haricots, lupin, petit pois, pois cassés, soja, etc.
Vous me direz d’accord jusque là mais ça ne va pas m’aider à remplacer ma viande ! Alors voyons maintenant par quoi remplacer votre steak.
Remplacer la viande...
Il existe multitude de similis carnés, pour ma part la saveur de ces similis me rappelle vraiment trop le goût de la viande ou de la charcuterie, ce qui fait que je suis mal placé pour vous en parler mais en tapant « Simili carné végétarien » ou « Simili carné Vegan » sur votre moteur de recherche vous allez trouver votre bonheur. ^^
Tout d’abord pour remplacer votre viande tout dépendra de la recette. Ne vous inquiétez pas c’est très facile de « végétaliser » même des recettes où la viande est le centre du plat. Je vous livrerais quelques recettes plus bas.
Le seitan
Si vous n’êtes pas végétarien, je suppose que ce mot ne vous parle aucunement. Le seitan est en réalité les protéines de blé que l’on va utiliser pour former une sorte de pâte aromatisée avec des épices de votre choix. La texture et le goût peut donc varier au gré des menus et des envies. Après avoir fait soi-même son seitan, il peut être simplement poêlé comme un steak, ou encore être utilisé pour faire un « Seitan bourguignon » ou un rôti de seitan souvent farci avec d’autres végétaux comme par exemple avec des châtaignes et des champignons. Attention, le seitan ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten.
Il existe plusieurs sortes de seitan en voici quelques recettes :
Faire son seitan maison à la main - seitan à la machine à pain - Seitan maison aux lentilles corail - Seitan aux algues ou Simili poisson végétalien
Ainsi que quelques recettes :
Chou chinois sauté au seitan - Bourguignon au seitan - Lentilles au seitan à la crème - Gratin de courge au riz et seitan aux algues
Les protéines de soja texturées ou PST
Il s’agit de farine de soja déshuilée, c’est à dire privée de son huile, à qui l’on va faire subir une première pression à froid puis que l’on va hydrater et cuire à haute température et enfin refroidir. Les protéines de soja texturées ressemblent à de petites éponges sèches plus ou moins grosses selon l’utilisation qu’on leur réserve ou parfois aussi présentées sous forme de médaillon.
Grâce aux PST il est possible de réaliser une multitude de plats différents comme par exemple des farcis, du Chili Sin Carne ou encore du hachis Parmentier etc.
Voici donc ma façon de les agrémenter mais à vous par la suite d’agrémenter les PST à votre goût et à vos recettes :
Le tofu
Il en existe deux formes principales, le tofu ferme et le tofu soyeux. Ici en remplacement de la viande c’est le tofu ferme qui nous intéresse.
Préférez acheter votre tofu Bio. Attention selon la marque le tofu peut être décevant, il en est de même s’il est mal cuisiné. Par ailleurs il existe aussi du tofu ferme fumé idéal en remplacement des lardons par exemple.
Voyons maintenant comment apprivoiser cette bête... Tout d’abord il est nécessaire de presser délicatement le tofu car celui-ci baigne généralement dans son eau. Certains le pressent en mettant un poids dessus avec un essuie-tout pour retirer le jus. Ensuite libre à vous de faire une marinade avec de la sauce soja et des épices de votre choix. Bien entendu la sauce soja n’est pas non plus indispensable pour faire une bonne marinade. Laisser mariner votre tofu au moins 1 heure voire beaucoup plus...
Il existe aussi chez la marque Taïfun des tofu tout prêt à être poêlés qui sont délicieux Tofu à l'ail des ours , Tofu à la Japonaise , Tofu Pizza Pizza , Tofu Rosso , ou encore de chez SOY Croc tofu aux algues de Bretagne , et bien d’autres...
Quelques recettes :
Pâtes Carbonara au Tofu et Citron - Tofu aux oignons caramélisés et pâtes aux poireaux - Tofu au thym et à la moutarde - Pamplemousse aux graines germées d’alfalfa Bio - Burger vegan au tofu noisettes
Les steaks végétaux maison
Avec un peu d’imagination et d’habitude, il est aussi tout à fait possible de créer ses propres steaks végétaux à partir de lentilles, de haricots, de pois chiche (falafels) ou encore de graines de sarrasin décortiquées et bien d’autres encore...
De bons exemples valant mieux qu’un long discours voici quelques recettes :
Steak vegan aux haricots rouge - Croquette de lentilles corail - Falafel : Recettes libanaise, égyptienne, express au Kasha (ici au lieu de former des boulettes il suffira de former des steaks)
Alors si vous êtes maintenant convaincu que l’alimentation végétale peut être un réel régal, je vous invite à participer aux Jeudi Veggies vous trouverez sur leur site plein d’idées et de recettes à profusion. Vous constaterez alors que la cuisine végétarienne et même végétalienne ou vegan est très loin d’être ennuyeuse et insipide. ^^
Voir aussi : Le guide du végétarien débutant - Alternatives à la viandes
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