dimanche 22 janvier 2017

Légumes et végétaux riches en fer - Végétalisme

Détails
Écrit par Veggi_Nours
Catégorie : Végétarisme
Publication : 3 juin 2013
Mis à jour : 14 juillet 2013
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Légumes et végétaux riches en fer

La viande n'est la la seule source de fer loin de là ! Comme nous le verrons dans le tableau ci-dessous les végétaux sont aussi une excellente source en fer.
Il est aussi bon de savoir que le fer héminique contenu dans la viande est cancérigène. Il est estimé que consommer 100 g de viande rouge quotidiennement accroît le risque de cancer colorectal de 29 %. Quand je vous dis que le régime végétarien n'a que des avantages... ;-)
Il est aussi bon à savoir que l'assimilation du fer non-héminique, donc provenant des végétaux, est activé par l'absorption de vitamine C.
De même il est fortement conseillé de ne pas consommer de boissons contenant des tanins comme le thé ou le café au cours des repas mais de réserver ces boissons à distance des repas (environ 2 heures). Tout comme un excès de calcium provenant des produits laitiers freine l'absorption du fer.
En règle générale et hormis des formes particulières d'anémie relevant du domaine médical, ce n'est pas un régime végétalien varié qui provoque une carence en fer mais plutôt une alimentation comportant trop de produits raffinés, trop peu de fruits et légumes ainsi qu'un excès de produits laitiers (pour les végétariens).
Le record de teneur en fer est détenue par les algues (Dulse, laitue de mer, hiziki, spiruline, nori, wakamé) et l'ortie.

Fer : Aliments les plus riches pour Végétaliens

28.57mgDulse (100g)
23,1mgOrtie fraiche (100g)
9,3mgsoja (250ml)
7mgharicots beurre crus (100g)
7mgharicots blancs (250ml)
7mglentilles (250ml)
5,6mgharicots rouges maison (250ml)
5,1mgharicots blancs petits (conserve) (250ml)
5mgpois chiches (250ml)
5mgfroot loops (30g)
4,9mgharicots azuki (250ml)
4,8mgfalafel (140g)
4,7mggraines de soja rôties (250ml)
4,6mgharicots beurre cuits (250ml)
4,4mggraines de sésame grillées (30g)
4,4mgcorn pops (30g)
4,4mggraines de sésame (30g)
4,3mgbran flakes (kellogg's) (30g)
4,3mgspiruline séchée (15g)
4mgharicots roses (250ml)
4mgcrispix (30g)
4mgcorn flakes (30g)
4mggolden grahams (30g)
4mgrice krispies (30g)
4mgspecial k (30g)
4mgall bran (kellogg's) (30g)
4mgcheerios (30g)
4mgcéréales nesquik (30g)
4mgflocons de maïs (30g)
4mgriz croustillant (30g)
4mgmaïs soufflé givré (30g)
3,8mgharicots noirs (250ml)
3,7mgharicots pinto (conserve) (250ml)
3,4mgharicots rouges (conserve) (250ml)
3,4mggingembre confit (30g)
3,3mgharicots mungo (250ml)
3,2mgharicots blancs (conserve) (250ml)
3mgépinard cuit (85g)
2,9mgtopinambour (85g)
2,8mgspaghetti (215g)
2,7mgpois cassés (250ml)
2,6mggraines de courge (30g)
2,4mgpâtes maison (215g)
2,4mgcoeurs de palmier (conserve) (125ml)
2,3mgharicots pinto cuits (85g)
2,3mgmacaroni au blé complet (215g)
2,3mgspaghetti au blé complet (215g)
2,2mgcassis (140g)
2,2mgpersil lyophilisé (4g)
2,1mgfèves de soja cuites (85g)
2,1mg
avoine (45g)
2,1mgcerise en conserve (150ml)
Pour aller plus loin :
Cancer et consommation de viande rouge
Toutes ces informations n’ont qu’une valeur informative générale et ne saurait se substituer aux conseils d’un(e) diététicien(ne) pour la formulation de régimes spécifiques ou à l’avis d’un médecin.

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