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Écrit par Veggi_Nours Catégorie : Végétarisme Publication : 3 juin 2013 Mis à jour : 14 juillet 2013
Légumes et végétaux riches en fer
La viande n'est la la seule source de fer loin de là ! Comme nous le verrons dans le tableau ci-dessous les végétaux sont aussi une excellente source en fer.
Il est aussi bon de savoir que le fer héminique contenu dans la viande est cancérigène. Il est estimé que consommer 100 g de viande rouge quotidiennement accroît le risque de cancer colorectal de 29 %. Quand je vous dis que le régime végétarien n'a que des avantages... ;-)
Il est aussi bon à savoir que l'assimilation du fer non-héminique, donc provenant des végétaux, est activé par l'absorption de vitamine C.
De même il est fortement conseillé de ne pas consommer de boissons contenant des tanins comme le thé ou le café au cours des repas mais de réserver ces boissons à distance des repas (environ 2 heures). Tout comme un excès de calcium provenant des produits laitiers freine l'absorption du fer.
En règle générale et hormis des formes particulières d'anémie relevant du domaine médical, ce n'est pas un régime végétalien varié qui provoque une carence en fer mais plutôt une alimentation comportant trop de produits raffinés, trop peu de fruits et légumes ainsi qu'un excès de produits laitiers (pour les végétariens).
Le record de teneur en fer est détenue par les algues (Dulse, laitue de mer, hiziki, spiruline, nori, wakamé) et l'ortie.
Fer : Aliments les plus riches pour Végétaliens | |
| 28.57mg | Dulse (100g) |
| 23,1mg | Ortie fraiche (100g) |
| 9,3mg | soja (250ml) |
| 7mg | haricots beurre crus (100g) |
| 7mg | haricots blancs (250ml) |
| 7mg | lentilles (250ml) |
| 5,6mg | haricots rouges maison (250ml) |
| 5,1mg | haricots blancs petits (conserve) (250ml) |
| 5mg | pois chiches (250ml) |
| 5mg | froot loops (30g) |
| 4,9mg | haricots azuki (250ml) |
| 4,8mg | falafel (140g) |
| 4,7mg | graines de soja rôties (250ml) |
| 4,6mg | haricots beurre cuits (250ml) |
| 4,4mg | graines de sésame grillées (30g) |
| 4,4mg | corn pops (30g) |
| 4,4mg | graines de sésame (30g) |
| 4,3mg | bran flakes (kellogg's) (30g) |
| 4,3mg | spiruline séchée (15g) |
| 4mg | haricots roses (250ml) |
| 4mg | crispix (30g) |
| 4mg | corn flakes (30g) |
| 4mg | golden grahams (30g) |
| 4mg | rice krispies (30g) |
| 4mg | special k (30g) |
| 4mg | all bran (kellogg's) (30g) |
| 4mg | cheerios (30g) |
| 4mg | céréales nesquik (30g) |
| 4mg | flocons de maïs (30g) |
| 4mg | riz croustillant (30g) |
| 4mg | maïs soufflé givré (30g) |
| 3,8mg | haricots noirs (250ml) |
| 3,7mg | haricots pinto (conserve) (250ml) |
| 3,4mg | haricots rouges (conserve) (250ml) |
| 3,4mg | gingembre confit (30g) |
| 3,3mg | haricots mungo (250ml) |
| 3,2mg | haricots blancs (conserve) (250ml) |
| 3mg | épinard cuit (85g) |
| 2,9mg | topinambour (85g) |
| 2,8mg | spaghetti (215g) |
| 2,7mg | pois cassés (250ml) |
| 2,6mg | graines de courge (30g) |
| 2,4mg | pâtes maison (215g) |
| 2,4mg | coeurs de palmier (conserve) (125ml) |
| 2,3mg | haricots pinto cuits (85g) |
| 2,3mg | macaroni au blé complet (215g) |
| 2,3mg | spaghetti au blé complet (215g) |
| 2,2mg | cassis (140g) |
| 2,2mg | persil lyophilisé (4g) |
| 2,1mg | fèves de soja cuites (85g) |
| 2,1mg |
avoine (45g)
|
| 2,1mg | cerise en conserve (150ml) |
Pour aller plus loin :
Cancer et consommation de viande rouge
Toutes ces informations n’ont qu’une valeur informative générale et ne saurait se substituer aux conseils d’un(e) diététicien(ne) pour la formulation de régimes spécifiques ou à l’avis d’un médecin.
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